⑴ 臀部整形效果好吗
臀部的整形是通过溶脂术及充填术来进行的，下坠臀要吸去部分臀下部的脂肪，将臀的下半部球形做出来，将臀沟显露。另外，梦露的医生前卫的审美可使追求完美的女性在提高翘臀的同时，加长腿部的修长。
⑵ 丰臀用什么方法最好
1、做一些针对臀部锻炼的运动。
侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。
把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。
继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。
现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。
2、试试伊波美。
有许多种可以丰臀，市面上有不少都声称可以通过多种方法补充失去的胶原蛋白，重新增加臀部周围的肌肉。但是要仔细辨别。
3、坐下来。
其实只要保持坐姿，你的臀部就会变得更大。根据发表在《细胞生理学》上的研究，研究人员发现久坐给臀部施加的压力可以引起这一部分的脂肪堆积。细胞会对周围的环境做出反应。就像一位研究人员解释的，脂肪细胞由于久坐受到挤压，“更快地产生更多的三酸甘油酯（体内储存脂肪的主要形式）。
4、 练瑜伽。有许多瑜伽姿势都是用来锻炼臀部的。这些运动可以有助于塑造臀部肌肉，让肌肉更有弹性，反过来其实也可以让臀部运动做起来更容易。青蛙式、鸽子式、蜥蜴式，以及牛面式都是对你来说应该熟悉起来的瑜伽姿势。
⑶ 怎么样能丰臀什么丰臀方法最有效
一、丰臀饮食
想让臀部变得结实，避免松驰与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的红肉、奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。
要医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难；加上地心引力影响，囤积的水份与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。解决这个难题有两个要点：减少钠与增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的来源。至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧！糙米饭、全麦面包，豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。
另外，下面这些饮食技巧请谨记在心：尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康。多吃鱼。鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。多喝水。水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦！所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。
二、丰臀运动
1.面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。
2.缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。
3.在抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。
4.重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。
另外一套运动是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲线玲珑有致。它除了可以紧缩臀部曲线，也可治疗腰痛。
1.仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直贴腰间，双脚张开与肩同宽。
2.用力抬起臀与腰部使身体成一直线，保持不动1-2秒。
⑷ 怎样让臀部变大
1.剔除斜坐的软骨头坐，可是一门大学问。坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来臀部疲惫变形指日可待。
2.长时间站立可别以为只有坐太久才会臀部不好，站就没问题了。错！站太久，血液不易自远程处回流，会造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，同时还会让你的腿产生静脉曲张的恐怖现象！
3.抽烟、喝酒、不睡觉如果你认为抽烟、喝酒、熬夜及压力太大，又用不着臀部出马，跟臀形没有关系，那可就错！错！错！不良生活习惯与臀形绝对有关系，血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛，想要拥有丰盈圆润的臀部，做梦！
4.常吃口味重的饮食高热量、高甜度、口味重，现代人的饮食形式，是造成肥胖的主要原因。
如果又不爱动手动脚，肥肉日渐累积是理所当然的。
5.运动时穿三角内裤运动时穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，年轻时不觉有何不妥，用不着等到年老珠黄，你的臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够而向地心看齐。
运动练就完美臀型
常听人家说屁股会越坐越大，其实正确来说，应该是指久坐缺少运动的习惯，造成血液循环不良、脂肪的堆积。与其空叹臀部日益坐大，不如利用零碎时间运动。无需复杂的器械，只要一把椅子就能强化臀肌，持之以恒，即可美化线条、恢复结实。有力的臀肌能帮助人不驼背、凸腹。保持正确的姿势，进而体态优美、充满活力。
STEP1站在椅子后面，距离约一步，双手置于椅背上。上半身保持挺直，吐气夹臀，抬起左脚。停留约10秒，吸气还原。换右脚重复。CG!提醒：上半身尽量保持固定不动，脚不要抬太高，以免腹部向前突出。
STEP2站在椅子前，双脚分开与肩同宽。假装要坐椅子，吐气后半蹲，双臂平行向前推。吸气还原。此后重复。CG!提醒：背要挺直，半蹲时膝盖不可超过脚尖，避免压迫膝关节。
STEP3俯卧，吐气收紧臀部，举起左脚，右手同时前伸。停留5～10秒，吸气还原。换右脚左手，重复动作。CG!提醒：脚不要抬得过高，只要大腿稍微离地，感觉到腹肌收缩即可，换脚的速度不可以太快。
CG!提示每个动作12～15次为1组，每个动作可做3～5组，依每天的时间自行调整。做完后，记得伸展，帮助用力过度的肌肉纤维徊复原状，才不会结块，而且还能减少运动后的乳酸堆积，避免酸痛。
PP美容“术”臀部丰满术(丰臀术)
针对那些由于全身消瘦，臀部肌肉及脂肪发育不良，而形成臀部瘪陷，或整个臀部大小尚可，但丰满度不够，或缺乏臀峰的人。国外使用如同硅凝胶假体一样的扁平假体，通过臀沟切口，在局部麻醉下，剥离臀部皮肤及皮下脂肪，将假体放置在皮下层，臀部肌肉的表面，假体四周用专门固定装置固定于臀部肌肉表面。国内则采用自体脂肪注射移植，多次手术也能达到理想的效果，且手术后无明显痕迹，因此更加适合东方人。
臀部提升术适用于年龄较大，脂肪堆积，皮肤松弛下垂的人。在肿胀法吸除多余脂肪基础上，根据脂肪堆积及皮肤松弛部位分别选择臀部上侧或外侧，靠近大腿内侧根部或臀部下段(臀沟)切口，在去除多余脂肪的同时，进行臀肌肉等组织的悬吊，去除多余皮肤。此种手术完成后，则可获得有魅力的 臀形。但必须说明，在臀部会有一条切口印。当然整形医师会将切口尽可能留在臀沟，腰下段，大腿根部内侧。这些部位本身就是隐蔽部位，即使穿泳装，也不显露。
臀部吸脂术适合于年轻，臀部脂肪均匀性分布的肥臀者。而其皮肤弹性良好，通过肿胀法吸脂术，将臀部多余的脂肪吸除，抽吸过程中要均匀一致，注意臀部的弧度及过度，臀沟要清晰，其过度要圆滑自然。通过皮肤收缩，及采用弹力绷带等手段，再塑一个丰满，而富于赋予曲线的臀形。
术前准备及术后护理臀部吸脂术及注射丰满术无特殊护理要求，主要是臀部提升术相对难度要高，术前如一般身体检查，观察心肝肺肾等内脏有无疾病，以便能承受麻醉和手术，术前3天进行洗浴，尽量少吃含渣的食物。提臀术后，应卧床5天，且术后两周多吃蔬菜，防止便秘，并使用足够抗菌素。一 般两周拆线，术后1个月禁止激烈运动，术后3个月使用弹力绷带压迫固定。
“没臀”变美臀 束裤立大功
臀部大者美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，束裤——聪明女生的不二选择。应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尺寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。
臀部下垂通常大腿的赘肉也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择面料结实、支持力强的束裤。
臀部扁平牛仔裤立大功 一般来说，立体裁剪或低腰小兜的牛仔裤，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。
吃出漂亮pp医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难；加上地心引力影响，囤积的水分与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。
eat more of多吃蔬菜水果、多吃鱼、多喝水南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸，用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。 鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与ＤＨＡ，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。 水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦！所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。
eat less of减少动物性脂肪的摄取 想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或奶酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
明星翘翘美臀全攻略
詹妮弗.洛佩兹 闻乐起舞 扭出致命吸引的“丰臀”以舞曲走红歌坛的洛佩兹可不是只会摆摆姿势的花瓶，体内流着奔放拉丁血液的她，闻乐必起舞，一扭动美臀总是让男性乐迷血脉贲张。当然，一级棒的身材和动人曲线也是凭她的努力得到的，跳舞、形体训练、饮食调节，缺一不可。
身型娇小的澳洲歌星凯莉.米洛，虽然身高仅1.55米，然而却拥有曲线完美的臀部，并连续两年登上“英国女性最想要拥有的身型”榜首，《太阳报》将她的背部与臀部曲线列为“人类美学遗产”，还有媒体称赞她的美臀是一个“形体优美的水蜜桃”。可是以前凯莉.米洛的美臀可不是这样的，惟一的解释是她对从前笨拙的肥臀做了抽脂手术。但幸运的是，这次抽脂真的太成功了，使她成了“水蜜桃”小翘臀的领军人。为此，凯莉对自己的性感玉臀呵护备至，毫不吝惜地为美臀上了300万英镑的保险。据她的前秘密情人透露，凯莉平常习惯坐在他的双手上，好检查自己的臀部胖了没有，这都是因为他的双手正好完全包覆她的屁股。而男友每天还会帮米洛的美臀按摩20分钟以保持她臀部的弹性。
瑞奇.马汀 用海绵垫出来的“电动马达”靠劲歌热舞红遍全球的瑞奇.马汀有着一个完美的“翘臀”，更因为扭得够厉害而被誉为“电动马达”。然而他的前绯闻女友伊妮丝.米珊日前却向媒体爆料，原来瑞奇.马汀的完美臀部是“做”出来的！据说，为了修得真正的翘臀，瑞奇.马汀下了不少功夫，包括玩攀岩、练体操，结果效果都不尽如人意。有好几次他甚至想借助手术的帮忙，植入一些东东以解除他“扁平臀”的痛苦，只是一想到开刀他就怕怕，所以只好无奈地接受事实，在自己的每条裤子里面都缝了厚厚的海绵垫，彻底“做”出完美臀部。
安以轩 老爸打出“美臀”台湾女星安以轩出了本写真，书中展露姣好身材，尤其是她那翘翘的美臀，让许多女生羡慕死了。但安以轩透露自己的“美臀秘笈”，居然是小时候被老爸“打”出来的！外表看起来瘦得皮包骨的安以轩，惟独臀部翘得惊人，平时走起路来总是一扭一扭的，还常被取笑像唐老鸭。她说，小时候常被老爸打，有一回瞒着家人偷跑出去逛夜市，结果回到家里被老爸毒打一顿，“‘翘臀’就是这么被打出来的！”安以轩笑说。为了让自己的屁股更翘、更性感，她还特地跑到美国找舞蹈老师勤练一种叫“BootyPopping”的有氧舞蹈课程，利用快速上下抖动臀部肌肉的运动来避免臀部下垂。
希望对你能有所帮助。
⑸ 徒手怎样练出超级大屁股
首先翘臀的训练和男士的增肌训练其实一样，力量方面需要不断的提升，只做徒手的训练是实现不了的，所谓增肌就是不断的刺激肌肉，不断的损伤，肌肉不断的自我修复，而后在此过程中不断的强大！所以，想要增肌，就要让肌肉承受比日常生活，更大的训练强度。
下面给你一些臀部的训练方法：
热身：跑步机 椭圆仪 10-15分钟 泡沫轴进行5分钟臀部腿部的筋膜放松
正式训练：
1.徒手深蹲 每组15-20个做4组（激活臀部，活动膝关节）
2.史密斯架深蹲 每组6-12RM 做4组
3.直腿硬拉 每组6-12RM 做4组
4.器械坐姿髋外展 每组8-15RM 做4组
5.杠铃臀桥 每组8-15RM 做4组
6.器械坐姿腿蹬 每组10-15RM 做4组
拉伸：臀部 股四头肌 股二头肌静态拉伸加筋膜放松
以每周为单位 五天训练 两天休息 其中两天练臀 三天练其他部位。每天要多摄入高蛋白食物，体重KG为单位x1.5g-2g蛋白质
加油，坚持下去
臀肌训练似乎一直没有引起健身者足够的重视。甚至很大一部分人将臀部训练与女性划等号，认为只有女性才需要翘臀，事实上臀肌的训练不仅是体现女性S型身材必须项目，更是维持人类更好行走运动的重要肌肉部位。
很多久坐办公室的白领人群，长期的臀部肌肉伸展使得臀部变得松松垮款，肌肉松弛进而导致臀部下垂，对于女性的身材而言，简直就是致命的打击。
有些女性不喜欢臀部过大，俗称的“大屁股”让很多女性害怕，事实上通过运动让臀部肌肉变得更紧实，臀部收紧，不仅可以让你下垂的臀部向上提高一个度，收紧的臀肌也让你快速告别“大屁股”！
臀部训练其实很简单，臀肌的构成也比较简单，主要由臀大肌，臀小肌和臀中肌构成，如何刺激臀部肌肉发力或许是小白健身者一直困惑的问题。其实在好多腿部的训练动作中都会涉及到臀肌，比如深蹲。
身体是一个整体的综合性的运行机体，训练过程中自然存在连贯性的问题。臀部与背部，大腿连接紧密，自然在腿肌的训练过程中臀部也会参与进来。那么有哪些简单的臀部训练动作可以供健身者们日常训练呢？
1. 深蹲
标准的深蹲动作是训练大腿前侧的股四头肌群与臀肌的标榜性动作。很多人做深蹲是为了练腿，但如果动作到位，臀肌会得到很好的刺激。
深蹲时，双腿自然分开与肩同宽，膝盖微曲，膝盖与脚尖朝向一致，头部中立位，上半身一条线挺直，双臂伸直，掌心朝下，臀部向后蹲，双脚掌站稳不要晃。
如此反复15次，保持3~4组，臀部有酸痛感。
2. 相扑式深蹲
相比于标准的深蹲，相扑式深蹲对臀部肌肉的拉伸感要更明显。或者说，这个动作是专门针对臀肌的训练。
双腿分开较大的距离，一般来说，超过肩宽，膝盖朝向与脚尖一致，双脚略微向外展，保持这样的姿势做深蹲，腿部发力较少，臀部肌肉刺激明显。
训练了一段时间后，可适度负重，比如借助壶铃或者哑铃来增重。
3. 臀桥
这个动作主要针对大腿后侧腘绳肌群以及臀肌的训练。臀桥训练时可静态训练也可选择动态的方式，训练时，仰卧，大小腿并拢90度弯曲，臀部夹紧抬高，保证膝盖，髋部，肩部一条直线，头部中立位。
臀部可保持静态持续支撑，也可臀部收紧情况下上下幅度运动。
4. 跪式抬臂提腿
这个动作在训练臀肌的基础上，可有效加强健身者的平衡。训练时先俯卧，屈膝跪地式状态，上半身收紧，肩膀放松，双臂撑地，抬起左臂伸直，同时抬右腿，右腿与左臂以及上半身尽量在一个平面。
左右交替训练，注意训练过程中臀部夹紧。
针对某个部位训练，就要尽力集中精力让某个部位去发力，在臀肌的训练过程中，臀部收紧是关键，深蹲时也要尽力去感受臀部的发力，臀桥时只要夹紧臀部，臀肌就有发力感。
不论女性还是男性，臀部肌肉的锻炼很有必要，没有做过臀肌训练的小伙伴可先从这几个动作练起，假以时日，你的身材肯定会有意想不到的变化。
呃…………滑滑梯啊！！千万不要扶着把手，然后滑的时候不断加速，你滑的路上还要给自己配音加油~~最后切记要狠狠狠狠地用屁股着地！这样应该徒手可以变~~大屁股吧！幸运的话，不止两瓣，有可能出现几个屁股！如果特别lucky 的话，你还可能直接进去医院，骨折什么的，顺道让你整整容~啊！
深蹲，徒手练大屁股难度比较大，借助机械效果更好
⑹ 想要臀部丰满该怎么做
做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。
把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。
继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。
现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。
加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。
以Make Your Hips Wider Step 2为标题的图片
2
练瑜伽。有许多瑜伽姿势都是用来锻炼臀部的。这些运动可以有助于塑造臀部肌肉，让肌肉更有弹性，反过来其实也可以让臀部运动做起来更容易。青蛙式、鸽子式、蜥蜴式，以及牛面式都是对你来说应该熟悉起来的瑜伽姿势。
以Make Your Hips Wider Step 3为标题的图片
3
坐下来。其实只要保持坐姿，你的臀部就会变得更大。根据发表在《细胞生理学》上的研究，研究人员发现久坐给臀部施加的压力可以引起这一部分的脂肪堆积。细胞会对周围的环境做出反应。就像一位研究人员解释的，脂肪细胞由于久坐受到挤压，“更快地产生更多的三酸甘油酯（体内储存脂肪的主要形式）。
⑺ 臀部整形会有什么后果终身不变形吗
完美的臀部应该是臀部线条结实饱满,富有张力,有弹性,呈圆弧上翘形,这样才是最性感最迷人的.专家认为臀部整形分两种：
1,臀部丰满术（丰臀术）.此技术是针对那些臀部肌肉及脂肪发育不良,而形成臀部瘪平；或整个臀部大小尚可,但丰满度不够,或缺乏臀峰者.而国内目前采用的是抽吸自体脂肪组织,注射移植丰臀,多次手术能达到理想的效果,且手术后无明显痕迹.
2,臀部吸脂术.适合于臀部脂肪堆积于腰臀部形成“四方臀”的患者,通过吸脂术,将臀部多余的脂肪吸出,抽吸过程中要均匀一致,注意臀部的弧度及过渡,臀沟要清晰,其过渡要圆滑自然.通过皮肤收缩,及采用弹力绷带等手段,再塑一个丰满,富有曲线的臀形.
利用秋冬季进行臀部整形,等来年夏季就可以随心所欲的穿低腰裤了,夏日风情由你掌控.
⑻ 徒手训练经典，10个动作，简单在家练，助你练遍全身塑造魔鬼身材
运动健身无处不在，在众多的运动健身方法中，徒手健身可谓是满足了广大健身爱好者随时健身的需求。因为它方便易行随时可做，只要人在动作就会在，并且，徒手健身的好处还不只在于此，它属于力量训练，当然也会拥有所有类别力量训练的好处，只不过会因为目的的不同有所差异而已。
那么，我们的目的会是什么呢？要强身健体，要改善不良体态，要拥有曼妙身姿，要永葆年轻，要提升气质，等等。而这些都可以通过规律的徒手训练来达到目的。
在我们的实际锻炼过程中，我们总是会一步一步地走起，不能在没有基础的前提下直接去做什么高难度的动作。所以，在选择动作的同时要选择适合自己的才有助于达到我们的训练目的，并且不会对身体带来反面的影响。
所以下面列举十个徒手训练基础动作，我们可以根据自己情况来安排运动时间，哪怕是晚上都可以，当然要在不影响睡眠的情况下。
动作一：直臂支撑30-60秒
动作过程中绷紧整个身体，注意保持均匀呼吸，不要憋气。
动作二：俯卧撑10-12次
注意动作下落时要主动控制缓慢下放，不要卸力让身体自由下落。可以通过改变身体倾斜角度的方式来重点刺激胸部不同的位置。如果标准俯卧撑不能做好，可以采用跪姿来降低难度。
动作三：深蹲12-20次
动作过程中，挺直后背，核心收紧，下蹲时臀部向后移而不是向下。
动作四：臀桥12-20次
臀部抬起至从膝盖到肩部处于同一条直线稍停后下落，下落时臀部不要落实于地面
动作五：交替侧弓步12-20次
动作过程中挺直后背，核心收紧，注意保持膝盖与脚尖方向一致
动作六：深蹲跳10-12次
动作过程中挺直后背，核心收紧，下蹲时臀部向后坐，注意保持膝盖与脚尖方向一致。
动作七：单腿扬举12-20次，换边
注意动作过程中保持身体的平衡性，挺胸收腹，如果不能保持身体稳定可以找一面墙或者固定物体来辅助进行。
动作八：跳跃箭步蹲10-12次
动作过程中注意还步幅一致，保持动作连贯有节奏，核心收紧，腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向。
动作九：向后交替箭步蹲12-20次
注意动作过程中挺胸收腹，后侧腿膝盖不要着地，保持前侧腿膝盖与脚尖方向一致。
动作十：原地爬行12-20次
如果柔韧性不够好，在动作开始时在双腿伸直的情况下双手不能触地，可以采用屈膝的方式来完成动作。
动作过程中要保持腰背挺直，保持躯干的稳定，有助于提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。